※本記事は、56歳会社員の私が実際に取り組んでいる運動・禁煙・睡眠・体重管理についてまとめた個人の記録です。
こんにちは、よよみりです。
2026年9月の健康管理を振り返ります。
9月はジムに15回通い、5月1日に始めた禁煙も5か月を迎えました。
一方、10月1日の測定では体重が72.7kgとなり、9月1日の71.5kgから1.2kg増えました。
体脂肪率も27.4％から27.7％へ上がっています。
ただし、骨格筋量の表示は28.0kgから28.3kg、除脂肪体重も51.9kgから52.6kgとなりました。
家庭用体組成計の数値には、水分量や測定条件などによる変動があります。そのため、1回の測定だけで「筋肉が増えた」「脂肪が増えた」と単純に判断せず、長期的な推移を見るようにしています。
今月も「体重だけを急いで落とすのではなく、筋肉をできるだけ守りながら体脂肪を落とす」という方針は変えずに続けていきます。
1. 9月の健康管理サマリー
- ジム：15回
- 禁煙：5か月継続
- 10月1日の体重：72.7kg
- 体脂肪率：27.7％
- 骨格筋量：28.3kg
- 内臓脂肪：13
- 9月の平均夜間睡眠：5時間53分
- 睡眠スコア：78点
運動と禁煙は継続できていますが、体重は9月も増えました。
一方で、骨格筋量や除脂肪体重の表示も増えています。
体重という一つの数字だけではなく、体脂肪・筋肉・運動・睡眠をまとめて見ながら身体を変えていくという考え方を、より大切にした1か月でした。
2. 9月はジム15回｜8月の22回からは減少
9月はエニタイムフィットネスに15回通いました。
8月は22回でしたので、前月より7回少ない結果です。
9月は回数こそ減りましたが、筋トレを生活の中に取り入れる習慣は継続しています。
現在は、
- レッグプレス
- ラットプルダウン
- アブドミナル
- チェストプレス
- 有酸素運動
などを中心に取り組んでいます。
大切なのは毎月の回数を競うことではなく、無理なく運動を続けられる生活を作ることだと考えています。
3. 禁煙5か月｜吸わない生活を継続
5月1日に始めた禁煙は、9月末で5か月となりました。
禁煙を始めた頃と比べると、「タバコを我慢している」という感覚はかなり少なくなっています。
これまで禁煙を続けて感じてきた変化としては、
- コンビニへ行く回数が減った
- タバコの代わりになる大きな出費は増えていない
- 以前より声が出しやすく感じる
- タバコなどの臭いに敏感になった
- 食事をより美味しく感じる
といったものがあります。
5か月続いた今は、禁煙を特別な挑戦として考えるよりも、「吸わない生活」をこのまま続けることを大切にしています。
4. 9月の睡眠｜平均5時間53分、2か月連続で6時間未満
9月1日から30日までの平均夜間睡眠は、5時間53分でした。
8月の5時間59分から、6分短くなっています。
- 平均夜間睡眠：5時間53分
- 平均入眠時間：23時04分
- 平均目覚め時間：5時01分
- 深い睡眠：平均1時間56分（33％）
- 浅い睡眠：平均2時間21分（40％）
- レム睡眠：平均1時間36分（27％）
- 睡眠スコア：78点
- 睡眠不足の日：18日
- 就寝時間の規則性：77ポイント
- 起床の規則性：96ポイント
- 平均目覚めた回数：1回
- 平均呼吸の質：88点
- 平均仮眠時間：1時間1分
深い睡眠33％、浅い睡眠40％、レム睡眠27％は、アプリ上ではいずれも「普通」と判定されています。
また、起床の規則性は96ポイントと安定していました。
一方で、睡眠時間そのものは2か月続けて平均6時間を下回っています。
私は朝の時間を副業などにも使っているため、早起きになりやすい生活です。
運動を続けながら身体を整えていくためにも、睡眠時間をどう確保するかは引き続き課題だと感じています。
5. 体重72.7kg・体脂肪率27.7％｜9月も体重は増えた
10月1日の朝に体組成を測定しました。
- 体重：72.7kg
- BMI：25.1
- 体脂肪率：27.7％
- 骨格筋量：28.3kg
- 内臓脂肪：13
- 除脂肪体重：52.6kg
- 基礎代謝：1,440kcal/日
体重は7月1日が70.1kg、8月1日が70.2kg、9月1日が71.5kg、10月1日が72.7kgでした。
| 測定日 | 体重 | 骨格筋量 |
|---|---|---|
| 7月1日 | 70.1kg | 27.7kg |
| 8月1日 | 70.2kg | 27.7kg |
| 9月1日 | 71.5kg | 28.0kg |
| 10月1日 | 72.7kg | 28.3kg |
9月1日から10月1日までの1か月で、体重は1.2kg増加しました。
体脂肪率も27.4％から27.7％へ0.3ポイント上昇しています。
体脂肪率から単純計算すると、体脂肪量は9月1日の約19.6kgから10月1日の約20.1kgへ、計算上は約0.5kg増加しています。
一方、除脂肪体重は51.9kgから52.6kgへ0.7kg増え、骨格筋量の表示も28.0kgから28.3kgとなりました。
減量という点では思うような結果にはなっていませんが、体重だけではなく、体脂肪率や骨格筋量も合わせて経過を見ていきます。
6. 体重は増えた。でも短期減量には戻らない
体重が72.7kgまで増えると、「食事を大きく減らして、一気に体重を落とした方がいいのでは」と考えたくなります。
しかし、昨年の経験があるため、今回は同じ方法を取らないつもりです。
2025年の健康診断前には、5月12日の71.1kgから6月10日の66.7kgまで、約1か月で4.4kg減量しました。
体重だけを見れば大きく減りましたが、その後の記録では骨格筋量が27.3kgまで下がった時期もありました。
短期間で体重を大きく落とす場合には、脂肪だけでなく筋肉も減る可能性があります。
そのため、今は「早く体重を落とす」より、「筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を落とす」ことを優先しています。
7. 骨格筋量28.3kg｜増えたと断定せず長期で見る
10月1日の骨格筋量は28.3kgでした。
9月1日の28.0kgからは0.3kg増えています。
| 測定日 | 骨格筋量 |
|---|---|
| 2023年12月 | 27.7kg |
| 2024年9月 | 28.6kg |
| 2025年7月 | 27.3kg |
| 2026年4月 | 28.1kg |
| 2026年6月 | 27.5kg |
| 2026年9月1日 | 28.0kg |
| 2026年10月1日 | 28.3kg |
家庭用体組成計の骨格筋量は、水分量や体重、測定時間などによって変動します。
そのため、1か月で「筋肉が0.3kg増えた」とは断定しません。
それでも、体重が増えた一方で骨格筋量や除脂肪体重の表示も増えていることは、今後の経過を見るうえで記録しておきたい数字です。
これからも、同じような条件で測定しながら長期的な推移を見ることを続けます。
8. 「筋肉を守りながら脂肪を落とす」は継続
9月から意識している目標は変えません。
目指しているのは、
体重 ↓
体脂肪率 ↓
骨格筋量 → 28kg前後をできるだけ維持
という身体づくりです。
9月は体重も体脂肪率も増えたため、結果だけを見れば目標通りには進みませんでした。
現在、有酸素運動は平日・土日ともに18分行っています。
週4回を基本とした筋トレと有酸素運動を続けながら、急激な減量ではなく、筋肉をできるだけ維持して少しずつ体脂肪を落とすことを目指します。
9. 今月感じたこと
① 運動していても体重は増える
9月はジムに15回通いましたが、体重は71.5kgから72.7kgへ増えました。
ジムに通っているだけで自然に体重が減るわけではありません。
運動だけでなく、食事や睡眠、日々の活動量なども含めて見ていく必要があると改めて感じました。
② 体重だけなら、昨年の方が減っていた
昨年は約1か月で4.4kg減量できました。
一方、今年はジムへ通っていても体重が増えています。
数字だけを比較すると焦りたくなりますが、今は体重だけを落とすことを目的にしないと決めています。
③ 睡眠はまだ改善できていない
9月の平均夜間睡眠は5時間53分で、8月の5時間59分より6分短くなりました。
運動や禁煙を続けられていても、睡眠時間はまだ十分とは言えません。
身体を変えていくためにも、運動量だけを増やすのではなく、睡眠を含めた生活全体を見ることが必要だと感じています。
10. 10月の健康管理方針
- 週4回を基本に筋トレを継続
- 有酸素運動は平日・土日ともに18分を継続
- 急激な食事制限はしない
- 体重・体脂肪率・骨格筋量をセットで記録する
- 平均6時間未満が続いている睡眠時間を意識する
- 禁煙を継続する
体重が増えたからといって、一気に食事を減らしたり、運動量を極端に増やしたりすることはしません。
まずは今の習慣を継続しながら、体脂肪率と骨格筋量がどのように変化するかを確認していきます。
11. まとめ
2026年9月は、ジム15回、禁煙5か月を継続しました。
一方、9月の平均夜間睡眠は5時間53分、10月1日の体重は72.7kg、体脂肪率は27.7％となり、減量という点では思うような結果にはなっていません。
骨格筋量の表示は28.3kg、除脂肪体重は52.6kgでした。
体重だけを見て、昨年のような短期減量へ戻るつもりはありません。
体重を落とすだけならできた。でも、筋肉を残しながら痩せるのは思った以上に難しい。
これからも体重だけで一喜一憂せず、体脂肪率と骨格筋量、そして睡眠も一緒に追いながら、56歳の身体を少しずつ変えていきたいと思います。
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免責事項
本記事は、筆者個人の健康管理・運動・禁煙・体重管理の記録です。効果には個人差があります。運動や減量、食生活の変更などを行う際は、ご自身の体調に合わせ、必要に応じて医師などの専門家へご相談ください。
👤 この記事を書いた人
よよみり｜56歳・宅建士・FP2級の現役会社員
健康を大切な資産の一つと考え、筋トレ・禁煙・食生活の改善を実践しています。50代から無理なく続けられる健康習慣について、実体験をもとに発信しています。
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