※本記事は、56歳会社員の私が実際に取り組んでいる運動・禁煙・睡眠・体重管理についてまとめた個人の記録です。
こんにちは、よよみりです。
2026年10月の健康管理を振り返ります。
10月はジムに13回通い、5月1日に始めた禁煙も6か月を迎えました。
一方、10月17日に腰を痛め、その後は筋トレを休み、有酸素運動だけに切り替えました。
これまでは「筋肉をできるだけ守りながら体脂肪を落とす」ことを意識してきましたが、10月後半は減量や筋トレよりも、腰を悪化させず、運動習慣を切らさないことを優先しました。
11月1日の測定では、体重72.6kg、体脂肪率27.6％、骨格筋量は28.3kg表示でした。
9月から大きな変化はありません。
家庭用体組成計の数値には、水分量や測定条件などによる変動があります。そのため、1回の測定だけで筋肉や脂肪の増減を断定せず、長期的な推移を見るようにしています。
1. 10月の健康管理サマリー
- ジム：13回
- 禁煙：6か月継続
- 10月17日：腰を痛め、その後は筋トレを休止
- 10月17日以降：有酸素運動のみ実施
- 11月1日の体重：72.6kg
- 体脂肪率：27.6％
- 骨格筋量：28.3kg
- 内臓脂肪：13
- 10月の平均夜間睡眠：5時間49分
- 睡眠スコア：78点
10月は腰を痛めたことで、これまでの運動内容を一度見直すことになりました。
筋トレを続けることよりも、痛みを悪化させないことを優先し、有酸素運動だけに切り替えました。
無理をして習慣を守るのではなく、その時の体調に合わせて続け方を変えることも大切だと感じた1か月です。
2. 10月はジム13回｜10月17日以降は有酸素運動のみ
10月はエニタイムフィットネスに13回通いました。
9月は15回でしたので、前月より2回少ない結果です。
10月前半はこれまでどおり筋トレと有酸素運動を行っていました。
しかし、10月17日に腰を痛めたため、その後は筋トレを中止しました。
10月後半は、
- 10月20日
- 10月21日
- 10月24日
- 10月27日
- 10月28日
の5回、有酸素運動のみ行いました。
腰を痛めたからといって完全に運動をやめるのではなく、無理のない範囲でできることだけ続けました。
筋トレを休むことには少し抵抗もありましたが、健康管理の目的は「毎回メニューをこなすこと」ではありません。
長く運動を続けるためには、休む判断も必要だと考えています。
3. 禁煙6か月｜半年続いて生活の一部に
5月1日に始めた禁煙は、10月末で6か月となりました。
半年続いた今は、「禁煙を頑張っている」という感覚より、吸わない生活が普通になってきています。
これまで禁煙を続けて感じてきた変化としては、
- コンビニへ行く回数が減った
- タバコの代わりになる大きな出費は増えていない
- 以前より声が出しやすく感じる
- タバコなどの臭いに敏感になった
- 食事をより美味しく感じる
といったものがあります。
6か月続いたからといって油断せず、これからも「吸わない生活を続ける」ことを最優先にします。
4. 10月の睡眠｜平均5時間49分、睡眠不足は21日
10月1日から31日までの平均夜間睡眠は、5時間49分でした。
9月の5時間53分から4分短くなっています。
- 平均夜間睡眠：5時間49分
- 睡眠スコア：78点
- 睡眠不足の日：21日
- 平均入眠時間：23時04分
- 平均目覚め時間：4時59分
- 深い睡眠：平均1時間46分（30％）
- 浅い睡眠：平均2時間34分（44％）
- レム睡眠：平均1時間29分（26％）
- 就寝時間の規則性：69ポイント
- 起床の規則性：78ポイント
- 平均目覚めた回数：1回
- 平均呼吸の質：90点
- 平均仮眠時間：1時間3分
睡眠スコアは9月と同じ78点でした。
一方、睡眠不足の日は9月の18日から21日へ増えています。
また、就寝時間の規則性は77ポイントから69ポイント、起床の規則性は96ポイントから78ポイントへ下がりました。
平均睡眠時間は8月5時間59分、9月5時間53分、10月5時間49分と、3か月続けて6時間を下回っています。
朝の時間を副業などにも使っていますが、健康を優先するなら、睡眠時間をこれ以上削らないことは引き続き課題です。
5. 体重72.6kg・体脂肪率27.6％｜前月からほぼ横ばい
11月1日の朝に体組成を測定しました。
- 体重：72.6kg
- BMI：25.1
- 体脂肪率：27.6％
- 骨格筋量：28.3kg
- 内臓脂肪：13
- 除脂肪体重：52.6kg
- 基礎代謝：1,440kcal/日
- 体内水分率：46.7％
- 骨塩量：2.75kg
- タンパク質：21.9％
- 体年齢：57歳
前月と比較すると、
| 項目 | 10月1日 | 11月1日 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 72.7kg | 72.6kg | −0.1kg |
| 体脂肪率 | 27.7％ | 27.6％ | −0.1pt |
| 骨格筋量 | 28.3kg | 28.3kg | 変化なし |
| 内臓脂肪 | 13 | 13 | 変化なし |
| 除脂肪体重 | 52.6kg | 52.6kg | 変化なし |
| 基礎代謝 | 1,440kcal | 1,440kcal | 変化なし |
体重は0.1kg減、体脂肪率も0.1ポイント低下しました。
ほぼ横ばいと言ってよい範囲です。
腰を痛めたことで後半は筋トレができませんでしたが、骨格筋量の表示は28.3kgのままでした。
ただし、家庭用体組成計の数字なので、「筋肉を維持できた」と断定はせず、表示上は大きく変わらなかったと受け止めています。
6. 腰を痛めた月は「減量」より「悪化させない」を優先
これまでは、
体重 ↓
体脂肪率 ↓
骨格筋量 → 28kg前後をできるだけ維持
という身体づくりを目標にしてきました。
しかし、10月17日に腰を痛めたことで、今月後半は目標の優先順位を変えました。
体重を落とすことや筋トレを続けることよりも、腰を悪化させず、回復を待つことを優先しました。
そこで筋トレは休み、有酸素運動だけに切り替えました。
体重は72.7kgから72.6kgへほぼ横ばいでしたが、今月についてはそれで十分だと思っています。
健康管理では、計画どおりに進めることよりも、体調に合わせて予定を変えることの方が大切な場合があります。
7. 骨格筋量28.3kg｜今月も長期推移で確認
11月1日の骨格筋量は28.3kgでした。
10月1日と同じ表示です。
| 測定日 | 骨格筋量 |
|---|---|
| 2023年12月 | 27.7kg |
| 2024年9月 | 28.6kg |
| 2025年7月 | 27.3kg |
| 2026年4月 | 28.1kg |
| 2026年6月 | 27.5kg |
| 2026年9月1日 | 28.0kg |
| 2026年10月1日 | 28.3kg |
| 2026年11月1日 | 28.3kg |
筋トレを休んだ期間があっても、1か月の数字だけで判断はしません。
家庭用体組成計は、水分量や体重、測定時間などによって数字が変わります。
これからも同じような条件で測定しながら、数か月単位で骨格筋量の推移を見ることを続けます。
8. 今月感じたこと
① 痛みがあるときは、いつものメニューにこだわらない
10月17日に腰を痛めたため、それ以降は筋トレを中止しました。
以前なら、せっかく続けてきた習慣を崩したくないと考えて、無理をしていたかもしれません。
しかし今は、運動を続けることより、長く健康でいることの方が大切だと考えています。
できる範囲の有酸素運動に切り替えたことで、完全に運動習慣を止めずに済みました。
② 体重が減らなくても焦らなくなった
11月1日の体重は72.6kgでした。
9月1日以降は71.5kg、72.7kg、72.6kgと、71kgを超える状態が続いています。
それでも、昨年のような短期減量へ戻るつもりはありません。
腰を痛めた月に無理な食事制限まで加えるより、まず身体を整えることを優先します。
③ 睡眠は引き続き改善が必要
平均夜間睡眠は5時間49分で、睡眠不足の日は21日ありました。
運動や禁煙を続けていても、睡眠が短い状態が続けば身体の回復という面では気になります。
腰の回復も含め、11月は運動量を増やすより、まず睡眠を削らないことを意識したいと思います。
④ 健康管理は予定を守ることではない
筋トレ、有酸素運動、体重管理など、健康管理ではいろいろな目標を決めています。
しかし、毎月すべて予定どおりにできるとは限りません。
腰を痛めたら筋トレを休む。体調が変わったら運動内容を変える。
完璧に守ることより、長く続けられる形へ修正することを大切にします。
9. 11月の健康管理方針
- 腰の状態を優先し、無理に筋トレを再開しない
- 運動は体調に合わせ、有酸素運動を中心に継続
- 痛みが落ち着いてから筋トレ再開を判断する
- 体重・体脂肪率・骨格筋量をセットで記録する
- 短期的な減量は行わない
- 平均6時間未満が続いている睡眠時間を意識する
- 禁煙を継続する
腰の状態が落ち着いていないうちに筋トレを急いで再開するつもりはありません。
11月は、身体の状態を見ながら運動内容を調整します。
無理に以前のメニューへ戻すよりも、長く続けられる身体を作ることを優先します。
10. まとめ
2026年10月は、ジム13回、禁煙6か月を継続しました。
一方、10月17日に腰を痛めたため、それ以降は筋トレを休み、有酸素運動だけに切り替えました。
10月の平均夜間睡眠は5時間49分、11月1日の体重は72.6kg、体脂肪率は27.6％、骨格筋量の表示は28.3kgでした。
体重や体組成は前月から大きく変わっていません。
今月は「体重を落とす」「筋トレを続ける」といった目標よりも、腰を悪化させず、健康習慣そのものを途切れさせないことを優先した月でした。
健康管理は、決めたことを何があっても守ることではありません。
体調が変わったら、やり方も変える。
11月も焦らず、身体の状態を見ながら続けていきたいと思います。
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免責事項
本記事は、筆者個人の健康管理・運動・禁煙・体重管理の記録です。効果には個人差があります。腰痛などの症状が強い場合、長引く場合、しびれや筋力低下などがある場合は、無理に運動を続けず医療機関への相談をご検討ください。運動や減量、食生活の変更などを行う際も、ご自身の体調に合わせて判断してください。
👤 この記事を書いた人
よよみり｜56歳・宅建士・FP2級の現役会社員
健康を大切な資産の一つと考え、筋トレ・禁煙・食生活の改善を実践しています。50代から無理なく続けられる健康習慣について、実体験をもとに発信しています。
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